Koude douche na sporten bevordert herstel
Steeds meer topsporters uit verschillende disciplines maken direct na een sportieve inspanning gebruik van een koud dompelbad, een koude douche of een wisselbad. Het zou hun herstel bevorderen. Het zou spierpijn voorkomen en ervoor zorgen dat de sporter zich fitter blijft voelen en sneller een volgende (top)prestatie kan leveren.
Bij de wereldkampioenschappen atletiek stonden de koude baden direct naast de trainingsbaan. Paula Radcliffe, wereldkampioene marathon, dompelt haar benen na een wedstrijd onder in ijswater. En ook de Nederlandse inspanningsfysioloog Jos Geijsel zweert bij koude baden en kwelde daarmee de Nederlandse hockeyers gedurende recente grote toernooien.
Volgens enkele wetenschappelijke onderzoeken kunnen wisselbaden een gunstige invloed hebben op het herstel van sporters. Dat heeft betrekking op zowel fysieke als psychische factoren. Ten eerste is aangetoond dat de concentratie melkzuur in het lichaam na wisselbaden evenveel afneemt als na actieve herstelmethodes (zoals uitlopen). Ten tweede rapporteren wetenschappers dat sporters zich na wisselbaden beter voelen dan na actieve of passieve (niets doen) herstelmethodes.
Alleen als je spieren extreem zwaar zijn belast (bij een zware, maximale krachttraining wellicht), zou een koude douche ontstekingsremmend kunnen werken. Een verstuikte enkel moet je ook koelen om de zwelling tegen te gaan, aldus Kuipers. Hieruit zou je kunnen concluderen dat het inderdaad goed zou kunnen zijn om na een maximale krachttraining een koude douche te nemen.
Het is aan jou of je het ervoor voor over hebt om voor een sneller herstel en fitter gevoel een koude douche te pakken. Je kan er uiteraard ook voor kiezen om rustig uit te lopen of te fietsen na je inspanning. Zo profiteer je in ieder geval van de bewezen voordelen die een actieve herstelmethode biedt in vergelijking met passief herstellen.
Cooling down
Bijna iedere sporter kent het belang van de warming-up. Maar dat geldt helaas niet voor de cooling-down. De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht. Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorg je voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Tijdens een inspanning is het namelijk zo dat zich binnen de spieren enorm veel afvalstoffen ophopen. Door een goede cooling down voorkom je gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid.
Slechts 5 minuten op een laag niveau doorgaan met dezelfde arbeid is vaak al genoeg om de grootste hoeveelheid melkzuur en andere afvalstoffen uit de spieren te laten verdwijnen. Dit zorgt niet alleen voor een aangenamer gevoel na de inspanning, maar tevens voor een snellere herstelperiode. Bovendien zal het "nazweten" na de training door de cooling down aanzienlijk verminderd worden.
Opbouw van de cooling-down
Een cooling-down bestaat uit de volgende onderdelen:
Zo maak je van bewegen een gewoonte
Ken je dat gevoel? Dat je een voornemen hebt om meer te gaan bewegen maar dat het geen daden worden? Of je begint fanatiek met hardlopen en na twee weken is je motivatie ver te zoeken. Het probleem is dat je jezelf voortdurend opnieuw moet motiveren en dat kost veel energie. Het wordt makkelijker als het een gewoonte wordt.
Met onderstaande tips maak je van sporten en bewegen een gezonde gewoonte.
1 Denken
Allereerst moet je het willen. De gedachten om te willen bewegen begint in je hoofd.Maar zoals je misschien van jezelf weet, val je soms terug op de automatische piloot door andere dagelijkse beslommeringen en is je voornemen ver te zoeken.Daarom is het zaak om jezelf eraan te herinneren om te meer te gaan bewegen.
2 Schrijf het op
Zet je voornemen op papier als bijvoorbeeld post-it’s. Plak de notitie op een plek waarmee je vaak word geconfronteerd zoals een spiegel, agenda, de muur tegenover je bed, vul maar zelf in. Op momenten dat je ermee wordt geconfronteerd zul je er aan herinnerd worden. Daarnaast is het belangrijk om te weten waarvoor je het doet. De beweegreden dient dan als drijfveer om door te zetten. Beweegredenen kunnen bijvoorbeeld zijn: Gezonder leven, slank lichaam uit ijdelheid of om conditie op te bouwen etc.
3 Het moet wel leuk blijven
Vind een bewegingsvorm dat je leuk vind en bij je past. Smaken verschillen zoals een ieder van ander soort eten, muziek en kleding houdt. Bewegen wordt nog leuker wanneer je een maatje vindt die ook dezelfde sportinteresses heeft als jou. Samen kunnen jullie elkaar motiveren.
4 Tegenslagen
Soms heb je van die dagen dat je motivatie gering is. Op momenten dat je op wilt geven is het van belang juist door te zetten. Gedachten als “Geen zin, moe, ik kan het toch niet” of andere excuses kunnen je voornemens in de weg zitten. Verwerp je negatieve gedachten en vervang het door positieve gedachten als bijv. “Ik wil een slank lichaam door te blijven bewegen bereik ik het” en “Ik doe het voor een goed doel namelijk gezond zijn”. Wanneer je jezelf de reden geeft waarom je het wilt doen, ga je er anders tegen aan kijken. Maar forceer niet, luister naar je lichaam. Als je echt niet de fut ervoor hebt, is het soms goed om toe te geven. Als je maar de volgende keer weer de draad oppakt.
5 Beloon jezelf
Geef jezelf complimenten dat je doorzet, desondanks het gebrek aan motivatie, dat je goed bezig bent. Wees trots op jezelf dat je jezelf en je lichaam respecteert door te blijven bewegen. Bewegen is een uitingsvorm voor het lichaam. Het is namelijk niet alleen goed voor je lichaam, het is ook goed voor je geest; wat een positief effect heeft op je gemoedsstand.
6 Doorzetten
Zodra je de eerste stappen tot beweging heb gezet is het daarna een kwestie van doorzetten zodat beweging een onderdeel van je dagelijkse leven word. In het begin zul je er even aan moeten wennen dat je leef ritme verandert. Op een gegeven moment zul je de vruchten er vanaf plukken en is er grote kans dat je niet meer zonder beweging kunt.
7 Goede voeding
Alles wat wij in onze mond stoppen is onze verantwoording. Eet je veel vet, dan wordt je vet.Eet je gezond, dan beloont je lichaam je met een mooie huid, haren, nagels, vitaliteit en een slank lichaam. Als je meer beweegt, zul je meer behoefte hebben aan voeding. Blijf ernaast wel eten je lichaam heeft het nodig, maar eet dan wel gezond.
8 Let op met suiker
Nuttig suiker met mate. Suiker is nodig om energie te verbranden maar suiker zet om in vet zodra het niet wordt verbrand.
9 Positief blijven denken
Blijf de negatieve gedachten in je hoofd op speuren. Het begint eigenlijk al in de vroege morgen. Als jij al s’ochtends denkt 'Geen zin in vandaag'. Dan zal je er ook naar gedragen mits je de gedachten verwerpt door bijvoorbeeld te denken 'Het is maar een gedachte, ik bepaal zelf door middel van gedachten hoe mijn dag eruit gaat zien'. Gedachten zijn persoonlijk, kies zelf een positieve gedachte dat bij je past.
10 Geniet van het resultaat
Beetje bij beetje boek je vooruitgang. Het geeft voldoening wanneer je resultaten ziet. In het begin, wat soms enkele maanden duurt, zul je misschien niks merken. Wees niet getreurd en geef niet op. Een plant waarvan de zaad pas net is gezaaid, zie je ook niet gelijk. Bewegen is een investering op je welzijn voor een langere termijn. Als je van tijd tot tijd je lichaam bijhoudt, zal je steeds meer kleinere veranderingen zien en zal sporten langzaam een gewoonte voor je worden.
